Спортивное питание стало настоящим трендом, но часто его стоимость заставляет задуматься о более бюджетных альтернативах. Протеиновые коктейли и батончики стоят довольно дорого, а между тем, обычные продукты из супермаркета могут обеспечить тот же уровень белка за значительно меньшие деньги.
Вот пять недооцененных, но весьма доступных продуктов, которые можно использовать для получения необходимого количества белка:
- Творог (5% жирности): обеспечивает 16-18 граммов белка на 100 граммов и стоит около 100-150 рублей за упаковку в 200 граммов.
- Куриное яйцо: 6-7 граммов белка; идеальный источник аминокислот.
- Консервы из рыбы (сардины или скумбрии): около 18-20 граммов белка на 100 граммов, дополнительно содержат полезные омега-3 жирные кислоты.
- Чечевица: 9 граммов белка на 100 граммов вареной; богата клетчаткой и железом.
- Греческий йогурт без добавок: 9-10 граммов белка на 100 граммов, если выбрать качественный продукт.
Творог: кладезь казеинового белка
Творог признан одним из лучших источников казеинового белка, который медленно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в мышцах. Рекомендуется употреблять его на ночь для компенсации голодания во время сна. Порция в 200 граммов содержит 32-36 граммов белка и 180-200 килокалорий, что весьма сопоставимо с дорогими протеиновыми коктейлями. Однако его пресный вкус можно улучшить, добавив ягоды или немного корицы.
Яйца: идеальный источник аминокислот
Яичный белок считается эталонным и используется для оценки качества белка других продуктов. Одно яйцо (категория С0-С1) содержит 6-7 граммов белка и стоит всего 12-18 рублей. Завтрак из трех яиц обеспечивает 18-21 грамм белка, удерживая чувство сытости на несколько часов.
Рыбные консервы: польза и доступность
Консервы из скумбрии или сардин содержат 18-22 грамма белка на 100 граммов и являются источником омега-3. Банка весом 250 граммов стоит 80-130 рублей и дает целых 45-55 граммов белка. Важно выбирать консервы без масла, чтобы снизить калорийность, которая может быть в два раза выше.
Чтобы обеспечить суточную норму белка, достаточно организовать рацион правильно, комбинируя указанные продукты. Например, три яйца на завтрак, порция творога на перекус и консервированная рыба на ужин обеспечивают необходимое количество белка без дополнительных добавок и больших затрат.
